Mất ngủ làm tăng đề kháng insulin

Mất ngủ dẫn đến tăng mỡ máu, tăng đề kháng insulin. Do vậy, nếu mất ngủ kéo dài sẽ có nguy cơ cao mắc béo phì và đái tháo đường typ2.

Mất ngủ dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ2 do làm giảm hoạt động của insulin. Đồng thời bệnh tiểu đường cũng gây ra chứng mất ngủ về đêm, làm nồng độ đường trong máu tăng cao và tăng nguy cơ xuất hiện các biến chứng trên tim, thận, mắt, não.

Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, dễ bị tỉnh giấc nhưng khó ngủ lại hay ngủ không sâu giấc, khi thức dậy thường có cảm giác mệt mỏi.

Chứng mất ngủ thường do một số yếu tố như tâm lý lo lắng, hồi hộp, stress kéo dài, tiếng ồn, ánh sáng, các thiết bị điện tử, tuổi trung niên trở lên, tác dụng phụ của thuốc, sử dụng nhiều chất kích thích (rượu bia, thuốc lá, cafein, trà đặc)…

Bên cạnh đó, một số bệnh lý như tiểu đường, xương khớp, viêm xoang, viêm loét dạ dày, tim mạch, rối loạn tiểu tiện… khiến người bệnh có cảm giác đau, mệt mỏi, khó đi vào giấc ngủ hay thường xuyên tỉnh giấc, làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến mất ngủ, ngủ không đủ giấc.

Mất ngủ có thể diễn ra trong một khoảng thời gian ngắn và có thể khắc phục được. Tuy nhiên, nếu để tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến mất ngủ mạn tính, kéo dài trong nhiều năm và là yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh lý về thần kinh, rối loạn chuyển hóa…

Stress – nguyên nhân chủ yếu dẫn đến chứng mất ngủ

Thiếu ngủ - nguy cơ cao mắc đái tháo đường typ2

Nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học thuộc trường đại học Chicago – Hoa Kỳ cho thấy: Thiếu ngủ làm tăng nồng độ acid béo tự do trong máu, làm giảm hoạt động của insulin, do đó có nguy cơ cao gây ra đái tháo đường typ2 (ĐTĐ).

Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu trên 19 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi từ 18 đến 30 và chia làm 2 giai đoạn. Mỗi giai đoạn được thực hiện trong 4 đêm liên tiếp, cách nhau ít nhất 4 tuần: Giai đoạn 1, các đối tượng được ngủ đủ giấc với trung bình 7,8 h mỗi ngày. Giai đoạn 2, thời gian ngủ được rút ngắn chỉ còn trung bình 4,3 h mỗi ngày. Các đối tượng được kiểm soát chế độ ăn uống chặt chẽ và được lấy mẫu máu vào đêm thứ 3, sau các khoảng thời gian 15 hay 30 phút trong 24h. Tiến hành xác định nồng độ acid béo tự do, glucose, insulin, noradrenaline trong máu.

Kết quả cho thấy: Thiếu ngủ kéo dài sự tiết hormon tăng trưởng và tăng nồng độ noradrenalin vào ban đêm, dẫn đến tăng 15 – 30% nồng độ acid béo tự do trong máu, đặc biệt từ 4h – 6h sáng. Đồng thời, hoạt động của insulin bị giảm khoảng 23%, gây tăng nồng độ đường huyết và tình trạng này kéo dài trong 5h.

Thiếu ngủ gây ra rối loạn chuyển hóa chất béo, dẫn đến béo phì – yếu tố nguy cơ cao mắc ĐTĐ typ2, đồng thời gây ra tình trạng đề kháng insulin, do đó làm tăng nguy cơ mắc ĐTĐ typ2.

Giấc ngủ ngon giúp phòng ngừa và cải thiện bệnh ĐTĐ typ2

Ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giảm nồng độ acid béo trong máu vào ban đêm, cải thiện hoạt động của insulin, giúp phòng ngừa nguy cơ mắc ĐTĐ typ2. Đồng thời cũng mang lại tinh thần sảng khoái, minh mẫn.

Để có một giấc ngủ ngon, trước khi chuẩn bị đi ngủ nên có một tâm lý thoải mái, vui vẻ; có thể tắm nước nóng, nghe nhạc, tập thiền, yoga để thư giãn, giúp cơ thể thư thái và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, không gian ngủ cần thoáng đãng, có nhiệt độ thích hợp, tránh ánh sáng tiếng ồn. Giường, gối, đệm nên theo ý thích của người bệnh để tạo được cảm giác thoải mái. Có thể sử dụng một số mùi hương giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn như hương vani, hoa oải hương, hoa nhài, trầm hương, tinh dầu xả…

Mất ngủ cũng có thể là biểu hiện của tình trạng thiếu một số chất có ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh. Do vậy, người bệnh nên lựa chọn những thực phẩm giàu viatmin nhóm B, magie, trytophan như gạo lức, thịt nạc, cá, thịt gà, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, chuối, đậu phộng, họ đậu, hạt sen, bí đỏ, rau dền, rau muống, rau mồng tơi…

Thực phẩm tốt cho người bệnh mất ngủ và tiểu đường

Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường như đồ ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, phủ tạng động vật, thịt hun khói, bánh kem, bánh ngọt… là những thực phẩm gây cản trở quá trình tổng hợp trytophan. Không sử rượu bia, đồ uống chứa cafein (cafe, pepsin, coca,…), trà đặc, thuốc lá vì nó chứa các chất kích thích lên hệ thần kinh trung ương, gây cảm giác hưng phấn và khó đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, việc luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày sẽ giúp giảm stress, căng thẳng, tạo tinh thần thoải mái, sảng khoái, góp phần tạo giấc ngủ sâu và ngon hơn; đồng thời cũng giúp phòng ngừa nguy cơ mắc ĐTĐ typ2 và tăng cường sức khỏe toàn trạng. Người bệnh có thể luyện tập các môn thể thao như đi xe đạp, cầu lông, bóng bàn, bóng đá hay luyện tập dưỡng sinh, đi bộ, thiền, yoga, bơi lội…

Người bệnh tiểu đường cũng thường xuyên gặp chứng mất ngủ do đường huyết trong máu không ổn định và các triệu chứng, biến chứng của bệnh như tiểu nhiều, tê bì chân tay, chân tay lạnh, đau nhức… khiến người bệnh phải tỉnh giấc, ngủ không sâu giấc. Người bệnh nên hạn chế uống nhiều nước về đêm. Trước khi đi ngủ, có thể ngâm chân với nước ấm, muối, gừng sẽ giúp bàn chân ấm hơn và giảm đau nhức, tê bì. Đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập khoa học để giúp kiểm soát tốt đường huyết, phòng ngừa và cải thiện các biến chứng.